Já falamos sobre os carboidratos aqui e aqui. Falamos também das proteínas, das gorduras e especificamente das gorduras saturadas. Hoje vamos falar das fibras alimentares.

As fibras alimentares são substâncias de origem vegetal e não fornecem energia, mas são fundamentais ao funcionamento dos intestinos, embora não sejam digeridas pelas enzimas presentes nesses órgãos. Sendo assim, para quem pretende emagrecer e cuidar da saúde, as fibras são essenciais.

Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias.

Como em geral são encontradas em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de calorias será reduzido.

As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.

As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.

Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e freqüentes diarréias. E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a micro biota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.

Funções das fibras no organismo

• Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
• Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
• Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
• No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
• São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
• Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
• Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
• São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.
   

Dica: Consuma mais frutas e verduras cruas, pois quando submetida ao cozimento, as fibras perdem parte de sua ação; e consuma cereais integrais ao invés dos refinados (pão e arroz branco por pão e arroz integrais). Quando consumimos cereais refinados, seus carboidratos são digeridos e absorvidos tão rapidamente que o organismo passa a armazená-los sob a forma de gordura.

Mas como qualquer outro nutriente, em excesso as fibras causam efeitos colaterais. O consumo de quantidades muito elevadas de fibras pode causar formação de gases e diminuição da absorção de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o zinco e o ferro.

Recomendações nutricionais:
A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

Fontes: Só Nutrição e Beleza e Saúde