A pirâmide alimentar é uma ferramenta prática que permite aos indivíduos a seleção de uma alimentação adequada e saudável. Os alimentos selecionados devem ser do hábito alimentar da família, adequados em quantidade e qualidade (Ministério da Saúde, 2002), surgiu para facilitar a representação de uma alimentação saudável.

Pirâmide alimentar

Ela separa os alimentos em energéticos (pães arroz, cereais e massas), reguladores (vegetais e frutas), construtores(carnes, aves, peixes, feijão, ovos, leite, queijo e iogurte) e energéticos extras (gorduras, óleos e doces), de acordo com suas características, composição e função desempenhada no organismo.

A localização de cada grupo na pirâmide indica a quantidade de porções que devem ser consumidas diariamente.

Na base estão os energéticos, que devem o principal da alimentação. São seguidos dos reguladores, construtores e por último dos energéticos extras, que estão no topo da pirâmide, e devem ter consumo limitado.

A água e as fibras não se encontram representadas na pirâmide, porém, devido à suas funções essenciais ao organismo, devem ser consumidas em quantidade generosa, ficando na parte mais baixa da pirâmide.

Cada alimento dos grupos da pirâmide alimentar fornece um pouco, mas não todos, os nutrientes que um indivíduo necessita. Da mesma forma, nenhum um grupo alimentar é mais importante que outro, e os alimentos em um grupo não podem substituir aqueles de outros.

Para ter uma boa saúde, é necessário, portanto, que todos os grupos estejam incluídos na dieta diariamente. Construir um cardápio nutricionalmente equilibrado, colorido e variado é simples: basta incluir um alimento de cada grupo nas suas refeições.

ENERGÉTICOS

Os alimentos energéticos são aqueles que fornecem energia para todos os processos metabólicos (digestão e absorção dos alimentos, sono, etc.) e para os exercícios (andar, trabalhar e brincar), realizados pelo corpo.

Podemos dizer que é o nosso combustível, mas se consumidos em excesso são armazenados no fígado como gordura e no músculo sob a forma de glicogênio. Na sua falta ficamos sem força muscular, com lentidão nos movimentos, falta de ânimo e vitalidade.

Este grupo forma a base da pirâmide alimentar, indicando que estes devem ser a base de uma dieta balanceada, podendo ser consumidos em maior quantidade, em média 6 a 11 porções diariamente.

Os alimentos energéticos são os carboidratos:

– Cereais: arroz, trigo, milho, aveia, cevada, batata, cará, inhame, mandioca, mandioquinha, todas as farinhas, etc.

ENERGÉTICOS EXTRAS

São os alimentos que, assim como os energéticos, também fornecem energia e calor. Este grupo encontra-se no ápice da pirâmide alimentar, indicando que devem ser consumidos com moderação, pois o excesso pode trazer riscos para a saúde.

Os alimentos energéticos extra são:

– Carboidratos: mel, doces, açúcares
– Gorduras (lipídios): óleos, sementes oleaginosas (amendoim, castanha, nozes, avelã), manteiga e margarina e derivados destes.

CONSTRUTORES

Os alimentos construtores são aqueles responsáveis pela construção e formação do corpo, ou seja, os que promovem o crescimento. Eles participam da formação do sangue, músculos, ossos, cabelos, pele e órgãos, além de defender o corpo contra doenças.

Os alimentos construtores são as proteínas em geral de alto, médio e baixo valor biológico:

– Leite e derivados: importante na formação dos ossos e dentes.
– Leguminosas: feijões (preto, mulatinho, manteiga, carioca), grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha, fava e tremoço, ou seja, todos os grãos produzidos em vagens são importantes para a formação das células sangüíneas.
– Carnes, peixes, ovos e frango: importante para construir e reparar as células. Participam também da formação dos hormônios, enzimas e secreções.

Os grupos nos quais aparecem estes alimentos situam-se na parte central da pirâmide, indicando que devem ser consumidos de forma moderada, em média 2 a 3 porções diárias.

REGULADORES

Os alimentos reguladores têm como nutrientes, as vitaminas e os minerais. São aqueles que regulam e controlam as funções do organismo, mantém a pele saudável e participam da formação dos tecidos. Em sua falta podem ocorrem alterações do funcionamento intestinal, falta de memória, sangramento das gengivas, perda de apetite, irritabilidade, enfraquecimento das unhas e cabelos, etc.

Os alimentos reguladores são:

– Frutas: laranja, banana, maçã, abacaxi, mamão, goiaba, pêra, etc.
– Hortaliças e verduras: alface, almeirão, rúcula, espinafre, acelga etc.
– Legumes: chuchu, tomate, cenoura, abóbora, beterraba, etc.

O grupo dos vegetais e o grupo das frutas localizam-se, na pirâmide, um nível acima dos cereais, encontrados na base, indicando que o consumo, apesar de moderado em relação a estes, deve estar entre 3 a 5 porções para os vegetais e 2 a 4 porções para frutas diariamente.

FIBRAS

As fibras alimentares são substâncias presentes nas plantas, que não fornecem energia e resistem à digestão pelas enzimas do tubo digestivo. A maioria das fibras provém das frutas, vegetais, feijões, ervilhas e outras leguminosas, cereais, grãos e sementes.

Entre os principais efeitos das fibras na dieta estão: prevenção da prisão de ventre, sensação de saciedade, pelo atraso do esvaziamento gástrico, tornando mais lenta a digestão e absorção de nutrientes, aumento do bolo fecal, regularização do trânsito intestinal.

Ainda auxilia na redução dos níveis elevados de colesterol no sangue, diminui a probabilidade de doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes e outros distúrbios gastrointestinais e ajuda a controlar o peso.

Alguns alimentos ricos em fibras, ainda podem causar flatulência. Por isso, há necessidade de uma dieta equilibrada, pois esta fornecerá a quantidade necessária de fibras, sem excesso.

ÁGUA

A água também faz parte de uma boa alimentação. Ela desempenha um papel essencial em quase todas as funções do corpo humano.

É utilizada para digestão e absorção, para o transporte de nutrientes, ajuda a manter a temperatura do corpo estável. Tem ainda grande importância na prevenção da desidratação, como também para evitar a sobrecarga renal e a constipação intestinal.

Os adultos necessitam ingerir em média de 6 a 8 copos de água por dia, sendo esta quantidade ingerida nos intervalos das refeições, pois junto delas atrapalham o processo digestivo, o qual se torna mais lento.

Referência Bibliográfica
KRAUSE, M. V.; MAHAN, L. K. Alimentos, nutrição e dietoterapia. Ciência da nutrição.
11. ed. São Paulo: Roca, 2005. 1242 p.

Elaborado pelas Nutricionistas:
Jéssica C. O. Berto – CRN3 26245
Priscila C. Cassi – CRN3 28693