Os especialistas concordam que estamos comendo muito açúcar, o que está contribuindo para a obesidade e outros problemas de saúde. Mas na corrida para evitar o açúcar, muitas dietas de baixo ingestão de carboidratos estão evitando as frutas. Mas frutas frescas não deve se tornar uma vítima nas guerras contra o açúcar, de acordo com muitos especialistas em nutrição.

Dr. David Ludwig, diretor do Centro de Prevenção de Obesidade New Balance Foundation do Hospital Infantil de Boston, disse que o açúcar consumido na fruta não está vinculado a quaisquer efeitos adversos para a saúde, não importa o quanto você coma. Em um artigo recente no The Journal of the American Medical Association, ele citou estudos observacionais que mostraram que o aumento do consumo de frutas está ligada ao menor peso corporal e um menor risco de doenças associadas à obesidade.

Frutas naturais contêm antioxidantes e nutrientes saudáveis​, e sua composição celular, feita de fibra, nos faz sentir satisfeitos e proporciona outros benefícios metabólicos. Quando você morde uma maçã, por exemplo, a fibra da fruta ajuda a retardar a sua absorção de frutose, o açúcar principal na maioria das frutas. Mas a fibra não é a história completa.

“Você não pode simplesmente tomar um copo de 250 ml de coca-cola, adicionar uma porção de Metamucil e achar que com isso está criando um alimento saudável”, disse o Dr. Ludwig . “Embora a proporção de frutose e fibra poder ser a mesma que a de uma maçã, os efeitos biológicos são muito diferentes.”

As fibras oferecem “seu maior benefício quando as paredes das células que as contêm permanecem intactas”, diz o Dr. Ludwig. Os açúcares são efetivamente armazenados nas células da fruta, ele explicou, e é preciso tempo para que o trato digestivo consiga quebrar essas células. Consequentemente os açúcares entram na corrente sanguínea lentamente, dando mais tempo para o fígado metabolizá-los. Quatro maçãs podem conter a mesma quantidade de açúcar que 3 copos de refrigerante, mas o ritmo lento de absorção minimiza qualquer aumento do açúcar no sangue. é sabido que repetidos picos de açúcar no sangue fazem o pâncreas trabalhar mais e pode contribuir para a resistência à insulina, aumentando assim o risco de diabetes tipo 2.

“Se tomarmos uma abordagem centrada em nutrientes, apenas olhando gramas de açúcar no rótulo, nada disto é evidente”, disse o Dr. Ludwig. “Por isso é necessário ter uma visão mais completa dos alimentos e seu poder nutricional.”

Frutas também podem ajudar a evitar comer em excesso, Dr. Ludwig disse, fazendo-nos sentir mais satisfeitos. Ao contrário de alimentos processados ​, que normalmente são digeridos nos primeiros centímetros de nossos intestinos, frutas ricas em fibras são digeridas mais lentamente o que as fazem viajar muito mais tempo através do trato digestivo, provocando os hormônios da saciedade, que tendem a se agrupar mais abaixo no intestino delgado.

Outro especialista em nutrição, o Dr. Robert Lustig, professor de pediatria da Universidade da Califórnia, em San Francisco, que chama o açúcar de “tóxicos” em doses elevadas e a frutose de o maior problema de nossa dieta, ainda é um fã de frutas. “Para mim, a fibra é a razão para se comer frutas”, uma vez que promove a saciedade e liberação lenta do açúcar. Ele adiciona um terceiro benefício a partir de fibra: ela muda nossa “flora intestinal”, ou microbioma, ajudando diferentes espécies de bactérias saudáveis a ​​prosperar.

Nenhum desses dois médicos favorece certas frutas em detrimento de outras. Mas o Dr. David L. Katz, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale, disse que “para maximizar o benefício, você precisa de uma variedade” de frutas. Ele aconselha a “comer o arco-íris”, já que diferentes cores sinalizam diferentes tipos de antioxidantes e nutrientes.

Todos os três especialistas alertam contra a escolha de suco sobre a fruta fresca. Mesmo no melhor suco, que não tem nada adicionado nem subtraído, algumas mudanças importantes acontecem quando você transforma frutas em líquido. Mastigar a fruta inteira diminui o consumo, afirma Dr. Katz, em comparação com quando você toma um suco de 250 ml, que não só torna mais fácil ingerir mais calorias, mas libera frutose mais rápido na corrente sanguínea.

Além disso, com sucos “reduz-se alguns dos benefícios metabólicos da fibra por deixá-la tão pulverizada, pois sua estrutura física é alterada”. Sucos produzidos comercialmente são particularmente preocupantes, uma vez que são muitas vezes filtrados, o que remove as fibras completamente. Se você optar por suco, jogar as frutas frescas em um liquidificador em vez de espremê-las oferece a melhor chance de manter a maior parte da fibra, vitaminas e minerais.

As frutas secas também possuem uma das principais desvantagens dos sucos: volume. Frutas secas concentram as calorias e o açúcar em pacotes menores, tornando-o mais fácil de consumir calorias em excesso. Mas frutas secas ainda é melhor do que suco, afirma Dr. Katz, porque preserva a estrutura celular da fruta, junto com os benefícios para a saúde. E já que frutas secas são fáceis de transportar e não apodrece, pode facilitar para comer fruta em qualquer lugar e horário.

Qual é a preferência do Dr. Katz? Frutas frescas, seguido de perto por frutas secas, com frutas secas adoçado em um distante terceiro lugar, e suco em quarto lugar.

Ele disse que devemos nos lembrar de “um direito que todos nós aprendemos a partir de Esopo” e julgar a frutose “pela suas companhias”, as fibras e toda a fruta.

Fonte: The New York Times