Coma mais para pesar menos!
Hoje vamos apresentar a “Volumétrica”, uma forma de comer que simplesmente faz sentido. Aumentando o volume da dieta de forma simples, como mostrado mais abaixo, você não vai apenas apreciar os alimentos saborosos, mas também comer um monte deles e ainda perder peso.
Tudo se resume a calorias por mordida. “Ao escolher os alimentos que têm menos calorias por mordida, o tamanho da porção cresce, mas a sua contagem total de calorias diminui”, explica Barbara Rolls, PhD, criadora da “Volumétrica” e autor do novo livro “The Ultimate Volumetrics Diet“. “Então você acaba com uma quantidade satisfatória de alimentos.”
A palavra-chave é satisfatório. Rolls, professora de ciências da nutrição na Universidade do Estado da Pennsylvania, passou 20 anos estudando a ciência da saciedade – a sensação de plenitude no fim de uma refeição – e como isso afeta a fome e a obesidade.
A pesquisa mostra que a quantidade de comida que comemos tem um efeito maior sobre quão cheio sentimos que o número de calorias dos alimentos. Se você está satisfeito depois de comer, é mais provável que você continue com a dieta.
Os grampos da dieta “Volumétrica” – alimentos ricos em água como sopas, caldos, frutas e legumes, grãos integrais, laticínios com pouca gordura, carne magra, e peixes – não só ajudam a controlar a fome, mas também a fazê-lo com menos calorias.
Os alimentos que são ricos em gordura e / ou açúcar são exatamente o oposto: eles têm menos volume e mais calorias por mordida.
Portanto, o truque é limitar os alimentos de baixo volume e comer principalmente os de alto volume. Isso permite a você dobrar ou mesmo triplicar a quantidade de alimento ingerido e mesmo assim perder peso, afirma Rolls.
Mas a “volumização” das refeições não é simplesmente colocar um monte de vegetais ao lado de uma porção de lasanha ou várias fatias de tomate e folhas de alface em seu cheeseburger. É também sobre colocar em suas receitas ingredientes de baixa densidade.
Num estudo de co-autoria de Rolls e publicado na edição de 2011 do Jornal Americano de Nutrição Clínica, as pessoas que comiam um prato principal composto de 25% de legumes amassados - neste caso, abóbora e couve-flor foram misturadas com macarrão e queijo – consumiu 360 calorias a menos por prato “volumizado”, enganando seu cérebro fazendo-o pensar que você está comendo mais, quando na verdade você está comendo menos.
“Esta mudança simples aumenta o seu consumo de vegetais e reduz o consumo de calorias ao mesmo tempo”, afirma Rolls.
Bombear alimentos com o ar também trabalha para aumentar o volume e promover saciedade. Por exemplo, em vez de mastigar um punhado de batata frita, você pode encher-se com três punhados de pipoca cheias de ar com o mesmo número de calorias.
O benefício desse tipo de troca inteligente tornou-se evidente durante um dos estudos Rolls (publicado em 2007 na revista Appetite). Ela e sua equipe de pesquisadores serviram Cheetos para dois grupos de mulheres.
Um grupo recebeu os Cheetos crocante originais e o outro grupo recebeu uma versão aerada, Puffs Cheetos, que não existe no Brasil. Como os snacks diferiam em aeração e, por conseguinte, no volume, o grupo Puffs acabou comendo 73% mais, mas ingeriu 21% menos calorias.
Curioso para ver como você pode bombear as suas refeições e ficar mais elegante no processo? Aqui estão as regras de Rolls para colocar esta ciência para trabalhar para você:
- Adicionar frutas e verduras para tudo: volumizar pode soar demorado, afinal tem picar e preparar os alimentos, mas não precisa ser demorado. Rolls sugere a multitarefa: prepare seus vegetais enquanto você conversa com seus filhos ou cônjuge. Se estiver com pressa, compre-os prontos para uso. “Os mercados vendem verduras frescas já lavadas, descascadas e picadas”, diz Rolls. “Vegetais congelados são uma boa alternativa em pratos cozidos, e muitos vêm já picados.”
- Comer antes de comer: você leu certo. Encha-se de uma sopa de baixas calorias ou saladas, você vai ter uma vantagem inicial em seu objetivo de afastar a fome. Mas, novamente, torne isso mais fácil comprando sopas e saladas verdes prontas.
- Satisfaça seus olhos primeiro: o objetivo é um prato cheio. Por quê? Antes mesmo de dar uma mordida, você inconscientemente tem visão de um prato cheio e seu cérebro registra satisfação. Percebendo que não vai deixar a mesa com fome nos torna menos propensos a comer demais dos alimentos errados, explica Rolls. Para criar um prato abundante, sem adicionar calorias, inclua ingredientes que adicionem água ou ar extra, como mousse de iogurte e cereal de arroz.
- Não se esqueça de proteína. É fundamental para a saciedade, mas você pode acabar comendo metade de seu valor diário de calorias, se você não escolher sabiamente. Opte por pequenas porções de proteína com pouca gordura, pode ser leite desnatado em seu cereal, feijão em sua salada, tofu com um jantar, ou cortes magros de carne, peixe, ou frango.
- Limpe seu prato. como o objetivo é sentir-se completo no final de cada refeição, isso é praticamente obrigatório. “Outras dietas pedem para comer menos, mas nós vemos isso como uma placa de meio vazio, ou copo meio vazio.”, afirma Rolls. Para não mencionar um estômago meio vazio.
Fonte: CNN
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